jaco

作者: johnfly (make difference) 看板: PlayBaseball
標題: [心得]棒球的重訓項目
時間: Thu Nov 1 14:48:47 2007

棒球是重視力量.速度與技巧的運動
而這篇講的是力量
有足夠強度的身體才能增加自己的練習量保護自己不受傷
而要增加自己的肌肉耐力最好的方式是重訓
最普遍的是啞鈴可以在家裡做，但假使你想提高效率的話還是去健身房吧
每種運動適合的重訓形式都不同
而棒球是『健美先生型』
適合將自己的體型不斷的擴大 當然和速度之間也是有取捨

首先
在進健身房時，記得帶毛巾和水
毛巾如果重訓室裡有的話 記得在使用完機械之後把汗水擦掉
再來是熱身
先拉大肌肉、手腕和腳踝 再來是拉背肌
先騎個負重適當的腳踏車，讓體溫提高，微微出汗身體和關節暖和便是熱身完成了

再來，先從大肌群做到小肌群 （大肌群所能支撐的力量比小肌群大）
接著介紹身體各部位肌肉的功能
http://alex.com.tw/p0406.htm


***最後再提注意事項***

而棒球的基礎項目是
胸肌.肩部肌群.背肌.三頭肌
大腿肌群.小腿肌群
而投手又有投手要特別訓練的小肌群，這有問題在私底下問我吧

●做多重？
你熱身完畢後吃盡吃奶的力氣乘以70～80﹪就是了

●怎麼做？
1.胸肌的部分 用史密斯機練是最有效率的（臥舉）
2.肩部也是使用史密斯機坐定後，拉至後腦杓再完全舉起（練二頭肌背部）
第二種是拉至喉間鎖骨部分
3.背肌 學校的重訓室裡有台拉當槓的輔助機和隔壁那台就是了

4.大腿肌 用史密斯機的施力柱架在後肩上腳尖踩其他小槓片（踩腳尖的話
練是小腿，踩腳跟是練大腿） 然後上下推動
或者是其他器材或慢跑

5.前臂 手腕部分的訓練

借用蚊子大的站
前臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitPixforearm.htm
上臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitpixupperarm.htm

主要是以上這幾種,當然也有其他的訓練方法
下面這個網站有詳細說明我就不多說了
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
只要點你要練的肌群他就會出現好幾種訓練方法

●做多少？
一次9～13下叫一組，向下慢向上快，向下的速度為向上的兩倍約一～2秒
做完一組休息1分鐘，最多不要超過五分鐘
三到四組換做其他部分，不要一下做手的肌肉一下做腳
請一次做完四組再換其他部分
同一個部分－建議做兩到三種機器
練一天至少休息一天

●有了一定基礎後，請每次在最後做最大肌力的測試
就是用你吃奶的力氣，請記得要做好安全防護以免壓傷
最好是有人在旁邊幫你
做的時候,請量力而為 也請愛護機器,推得出去也要能夠慢慢放回才是符合你的負


***先做肌耐力再來最大肌力最後是肌爆發力***

再來有了基礎的肌力後，練爆發力
爆發力的訓練方法跟肌耐力一樣，只是爆發力是做負重道讓自己幾乎撐不住的重量
大概一組八次，等速等長度來使用機械
這樣的訓練方式建立在有一定的肌力的基礎下
大部份棒球用的爆發力是速度，可以透過短程衝刺或折返跑來訓練
(練短跑25.50.100)
打擊的部分和投球要加強的爆發力(手.肩膀.腰...等等)還是需要用小磅數的啞鈴
或其他機械器材以"重量適中.速度快"來訓練快收縮肌(白肌)

最後
練了這麼多記得 收操和慢跑排乳酸
不收操 最後你隔天一定會靠杯
用伸展運動來減輕肌肉的酸痛，避免抽筋，伸展運動的方向跟重訓時肌肉收縮方式相反

然後 花點小錢去買杯牛奶+茶葉蛋補充蛋白質
注意飲食
一年以後，你就會有很明顯的進步。


有錯請幫我指正

ps.感謝NTWILSON和education的指教